¿Qué peso y cuántas repeticiones hacen que el crecimiento muscular sea óptimo?

El peso y el número de repeticiones son de suma importancia para que el entrenamiento sea eficaz. La carga es óptima si produce un estímulo efectivo de la musculatura sin incrementar innecesariamente el riesgo de lesiones. El peso ideal se sitúa entre el 70 y el 85 % de la intensidad máxima del entrenamiento (resistencia máxima). No debes ir experimentando con pesos pesados hasta que no averigües cuál es el peso máximo que puedes levantar en una única repetición. Permite que el entrenador o un compañero experimentado te aconsejen. Se ha demostrado que, en el entrenamiento de musculación, lo mejor es utilizar pesos que permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si no llegas a las 8 repeticiones, es que el peso es demasiado elevado. Si, en cambio, superas las 12 repeticiones, es porque el peso es demasiado bajo.

Preguntas más frecuentes acerca del entrenamiento

  1. ¿Qué se entiende por repetición y qué es una serie?
  2. ¿Qué peso y cuántas repeticiones hacen que el crecimiento muscular sea óptimo?
  3. ¿Qué debo tener en cuenta como principiante al empezar a entrenar?
  4. Después del entrenamiento, a menudo me siento como hinchado. ¿Por qué?
  5. ¿Existe una norma para respirar durante el entrenamiento?
  6. ¿El entrenamiento con pesos libres lleva antes al éxito?
  7. No tengo mucho tiempo. ¿Qué entrenamiento hace aumentar más la musculatura en menos tiempo?
  8. ¿Cómo funciona en realidad el entrenamiento en pirámide?
  9. ¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia muscular?
  10. ¿Hay que entrenar todos los grupos musculares en cada entrenamiento?
  11. Por cuestiones de trabajo suelo estar fuera mucho tiempo. ¿Qué entrenamiento puedo hacer?
  12. ¿Qué se entiende por programa de EVD?
  13. ¿Cuáles son las ventajas de un entrenamiento de resistencia máxima?
  14. ¿Cómo funciona el programa de EAI?
  15. ¿Tienen sentido las llamadas superseries?
  16. ¿Es normal que en el entrenamiento de pesas me suba el pulso?
  17. ¿El entrenamiento será más eficaz si después de la última repetición aguanto unos segundos más?
  18. ¿Aporta algo posar frente a un espejo?
  19. ¿Es recomendable enfriar después del entrenamiento?
  20. ¿Necesito un cinturón para levantar peso?
  21. ¿Cómo puedo darle a mi cuerpo una forma de V?
  22. ¿Cómo se llaman las técnicas de intensidad del entrenamiento de resistencia?
  23. ¿Qué significa la expresión «desequilibrios físicos»?
  24. ¿Por qué se recomienda siempre entrenar también la zona lumbar?
  25. ¿Cuáles son los errores más comunes en los curls de bíceps?
  26. ¿Existen trucos para diseñar un entrenamiento todavía más intensivo (consejo del profesional)?
  27. Siempre hago los mismos ejercicios con barra. ¿Algún consejo para conseguir más variedad?
  28. ¿Las agujetas son buena señal o no?
  29. ¿Cómo se alivia el dolor después de los entrenamientos duros?
  30. ¿El dolor muscular significa siempre que necesito hacer una pausa en el entrenamiento?
  31. ¿La recuperación de los músculos se acelera con el enfriamiento?
  32. Aunque entreno con regularidad, gano muy poca musculatura. ¿Qué hago mal?

Sugerencias y base de conocimientos